Saveti i iskustva o trčanju za rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih sportova, ali donosi mnogo pitanja za početnike i rekreativce. Kroz diskusije iskusnih trkača, otkrivamo korisne savete koji mogu pomoći svima koji žele da trčanje učine delom svog života.

Kako početi sa trčanjem?

Za početnike je ključno polako i postepeno napredovati. Kao što jedan učesnik diskusije kaže: "Krenula sam sa namerom da zavolim trčanje. Zato se opusti i jednostavno trči, ne razmišljaj o ciljevima jer oni dođu kao šlag na tortu kad-tad."

Mnogi preporučuju kombinovanje hodanja i trčanja u početku: "Ako ti je 5km previše, idi po 3km. Svaki drugi dan, samo kontinuitet. Vreme će raditi za tebe."

Izbor patika za trčanje

Oprema, posebno patike, česta je tema rasprava. Iako neki tvrde da nisu presudne ("Marija Lorena Ramirez iz plemena Raramuri pobedila je ultramaraton u tradicionalnoj suknji i sandalama"), većina se slaže da dobre patike čine trčanje ugodnijim i bezbednijim.

Kako izabrati prave patike?

• Posetite specijalizovanu radnju gde možete testirati više modela
• Obratite pažnju na tip podloge na kojoj trčite (asfalt, zemlja, trail)
• Patike treba da budu udobne odmah, ne da se "razgaze"
• Uzimajte broj veći od vašeg običnog broja obuće

"Najbitnije kod patika je da štite zglobove i kolena. Ja lično uopšte ne gledam boje, samo da rade posao i da posle trčanja nemam bolova," kaže jedan iskusan trkač.

Tehnika trčanja i disanje

Pravilna tehnika trčanja može sprečiti povrede i učiniti trčanje efikasnijim. Što se tiče disanja, mišljenja su podeljena:

"Ne opterećuj se disanjem, prati svoje telo. Ako si zadihana, uspori. Nađi tempo koji ti najviše prija," savetuje jedan trkač.

Drugi dodaje: "Pravilno disanje je udah na nos, izdah na usta - 4-4-4, ali to može biti opterećujuće jer stalno treba razmišljati o disanju."

Koliko često trčati?

Frekvencija treninga varira u zavisnosti od ciljeva i fizičke spremnosti. Većina rekreativaca preporučuje 2-3 puta nedeljno:

"3 puta nedeljno je sasvim dovoljno. Više ne bi ni valjalo jer telu treba dan da se odmori. Na dobrom si putu," kaže jedan učesnik rasprave.

Za one koji žele da napreduju: "Jedne nedelje radiš na dužini i izdržljivosti, sledeće na brzini. Gledaj da se odmaraš između treninga - odmor je bitan koliko i sam trening."

Povrede i kako ih izbeći

Povrede su česta pojava kod trkača. Jedan od učesnika opisuje svoje iskustvo: "Zaradio sam ilio tibijalni sindrom - bol koji kreće od kolena i širi se na kuk. Sada sledi mnogo istezanja, odmora i masaža."

Kako sprečiti povrede:

• Obavezno zagrevanje pre trčanja
• Postepeno povećavajte opterećenje
• Posvetite pažnju istezanju posle treninga
• Slobodni dani su obavezni
• Ojačajte mišiće zglobova i tetiva

Hrana i trčanje

Ishrana igra ključnu ulogu u performansama i oporavku. Jedan trkač deli svoje iskustvo:

"Ja za svoj doručak (često i jedini obrok u danu) jedem jaja, punomasni sir, domaću slaninu, paradajz, jogurt. Na masti spremam hranu. Volim jaku i masnu hranu."

Drugi dodaju: "Bitno je da li smo u kalorijskom suficitu ili deficitu. Možeš da trčiš 20km, ali ako posle pojedeš celu picu, nećeš smršati."

Motivacija i uživanje

Ključ uspeha u trčanju leži u kontinuitetu i uživanju. Kako kaže jedan trkač:

"Kakav osećaj! Vraćam se blizu kuće, trčim širokim bulevarom, blaga nizbrdica, sunce miluje, nema nikog, ptice cvrkucu... Ma kakav seks, kakvi bakraci - trčanje je za telo i dušu, prava je ekstaza!"

Drugi savetuje: "Promeni okolinu - nove staze, novi izazovi. Dosadi ista ruta, ali je teško izvodljivo."

Sigurnost prilikom trčanja

Nažalost, neki trkači, posebno žene, susreću se sa problemima bezbednosti:

"Pre 4 godine sam prvi put trčala i iskočio mi čovek od kukova nadole, go, onanise po parku. Bolesnik! To mi je bila ozbiljna trauma i posle 3 godine nisam trčala tamo," deli jedno iskustvo.

Saveti za bezbedno trčanje:

• Trčite po poznatim stazama
• Tokom dana kada ima ljudi
• Nosite telefon i neophodne stvari sa sobom
• Budite svesni okoline

Trčanje i mentalno zdravlje

Mnogi trkači ističu pozitivne efekte trčanja na mentalno stanje:

"Ja nemam problem u životu koji nisam rešila tokom trčanja. Makar da se otresem negativne energije ili da oraspoložim sebe," kaže jedna trkačica.

Drugi dodaje: "Trčanje mi je reset za dan. Nekako imam osećaj da sam sve što sam trebala taj dan da uradim, barem sam otrčala."

Zaključak

Trčanje je sport koji može da donese ogromno zadovoljstvo i koristi po zdravlje, ali je važno pristupiti mu pametno. Kao što jedan iskusan trkač kaže:

"Zona komfora zavisi od ciljeva. Kada je trčanje u pitanju, rekreativci smo. Nekome su potrebni ozbiljniji ciljevi, nekome ne i to je u redu. Ne vredi ni povrediti se ni demotivisati. Trajanje je bitno, motivacija, uživanje."

Bez obzira da li trčite sporije ili brže, 5km ili maraton, najvažnije je da vam trčanje donosi radost i osećaj zadovoljstva. Kao što pokazuje iskustvo mnogih rekreativaca - trčanje može biti prava životna strast koja unapređuje i fizičko i mentalno zdravlje.